Bezpečné, prírodné spôsoby, ako znížiť krvný tlak bez liekov

Zmenou vašej stravy, cvičenia a životného štýlu vedecky a zdravo môžete pomôcť bezpečne znížiť vysoký krvný tlak a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pripojte sa k iGuide. ai vidieť niektoré prírodné spôsoby, ako znížiť krvný tlak v tomto článku.

1. Schudnúť, ak máte nadváhu alebo obezitu

Nadváha a obezita sú rizikovými faktormi pre vysoký krvný tlak. Okrem toho je väčšia pravdepodobnosť, že ľudia s nadváhou budú trpieť spánkovým apnoe, prekurzorom vysokého krvného tlaku. Preto, zníženie hmotnosti je jedným z účinných spôsobov, ako stabilizovať krvný tlak. Výskum ukazuje, že pri každom kilograme, ktorý stratíte, sa Váš krvný tlak zníži približne o 1 mmHg.

Okrem chudnutia je potrebné venovať pozornosť aj obvodu pásu. Veľký pás zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku. Konkrétne:

• Muži sú náchylní na vysoký krvný tlak, ak je ich meranie v páse > 102 cm.
• U žien je riziko vysokého krvného tlaku, ak majú meranie pásu > 89 cm.

2. Pravidelne cvičte

Ak nemáte vysoký krvný tlak, pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zabrániť mu. Ak máte vysoký krvný tlak, pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť znížiť krvný tlak na bezpečnejšiu úroveň. Mnohé štúdie ukázali, že minimálne 150 minút týždenne môže znížiť krvný tlak o 5-8 mm Hg u ľudí s vysokým krvným tlakom. Všimnite si, že ak prestanete cvičiť, musíte si pravidelne cvičiť, pretože ak prestanete cvičiť, váš krvný tlak sa môže ľahko opäť zvýšiť.

Niektoré cvičenia vhodné pre ľudí s vysokým krvným tlakom zahŕňajú chôdzu, jogging, cyklistiku, plávanie, tancovanie... Môžete tiež praktizovať vysoko intenzívny interval tréningu, čo znamená robiť vysoko intenzívny cvičenia 10 minút, potom prepnúť na ľahké cvičenie, opakovať cyklus každých 30 minút.

3. Mať zdravú stravu

Podľa diétnych prístupov k zastaveniu hypertenzie (DASH), po strave bohatej na celé zrná, dobré bielkoviny, vápnik, draslík, horčík, ovocie a zeleninu; pri odstraňovaní nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť krvný tlak až o 11 mm Hg.

Tiež znížiť späť na rafinovaný cukor a rafinované sacharidov vo vašej strave. Štúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom rafinovaných sacharidov a rafinovaných cukrov sú účinné pri stabilizácii krvného tlaku. Konkrétne ľudia, ktorí dodržiavali diétu, ktorá obmedzila sacharidy a cukry po dobu 6 týždňov, mali zvýšený krvný tlak a ďalšie markery srdcového ochorenia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nesledovali túto diétu.

Soľ je tiež považovaná za zvracanie pacientov s vysokým krvným tlakom. Len zníženie množstva sodíka v menu môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zatiaľ čo zníženie krvného tlaku asi o 5-6 mm Hg u ľudí s vysokým krvným tlakom.

4. Obmedzte príjem alkoholu

Ak pijete alkohol iba s mierou (1 nápoj denne u žien alebo 2 nápoje denne u mužov), môžete znížiť krvný tlak asi o 4 mm. Hg.

Tento účinok sa však stratí, ak pijete príliš veľa alkoholu. Pitie viac ako povolené množstvo alkoholu zvýši krvný tlak, ako aj zníži účinnosť liekov na krvný tlak.

5. Prestať fajčiť

Každá cigareta, ktorú fajčíte, spôsobuje, že váš krvný tlak klinčí, aj keď ste dokončili fajčenie. Preto dnes prestaňte pomáhať vášmu krvnému tlaku vrátiť sa do normálu. Ukončenie fajčenia tiež znižuje riziko ochorenia srdca a zlepšuje vaše celkové zdravie. Výskum ukázal, že u nefajčiarov je väčšia pravdepodobnosť, že budú žiť dlhšie ako dlhodobí fajčiari.

6. Zníž kofeín

O úlohe kofeínu v krvnom tlaku sa stále diskutuje. Kofeín môže zvýšiť krvný tlak až o 10 mm Hg u ľudí, ktorí nekonzumujú pravidelne kofeín. No pravidelní pijani kávy tvrdia, že kofeín má malý alebo žiadny vplyv na ich krvný tlak.

Aby ste zistili, či kofeín zvyšuje váš krvný tlak, zmerajte si krvný tlak do 30 minút od pitia kofeínu. Ak sa zvýši o 5-10 mm Hg, to znamená, že si citlivý na kofeín. V takom prípade by ste mali znížiť svoj denný príjem kofeínu.

7. Znížiť stres

K vysokému krvnému tlaku môže prispieť chronický stres. Zamyslite sa nad tým, čo spôsobuje stres, ako je práca, rodina, financie alebo choroba. Keď zistíte, čo spôsobuje váš stres, môžete nájsť spôsob, ako ho odstrániť zo svojho života.

• Ak máte problémy v práci, obráťte sa na svojho šéfa, znížiť pracovné zaťaženie a vziať si viac voľna. Ak máte konflikty so svojimi deťmi alebo manželským partnerom, porozprávajte sa s nimi priamo, aby ste problém postupne vyriešili.
• Snažte sa vyhnúť stresorom. Napríklad, ak ste vystresovaní z dopravy na ceste do práce, vstaňte skôr, vyhýbajte sa dopravnej špičke alebo choďte verejnou dopravou. Alebo ak máte v práci spolupracovníka, ktorý vám robí nepríjemný pocit a stres zakaždým, keď sa s ním alebo s ňou rozprávate, snažte sa tomu človeku vyhnúť.
• Nájdite si čas na oddych a robte si činnosti, ktoré máte radi, napríklad choďte na prechádzku, varenie alebo dobrovoľníctvo. Cestovanie je tiež skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ak máte čas.
• Meditácia alebo hlboké dýchanie: Meditácia aj hlboké dýchanie aktivujú parasympatický nervový systém. Tento systém je aktívny, keď telo relaxuje, spomaľuje tep a znižuje krvný tlak.

8. Jedzte cesnak alebo vziať cesnak extrakt doplnky

Čerstvý cesnak alebo cesnak extrakt je široko používaný na zníženie krvného tlaku. V jednej štúdii sa zistilo, že u ľudí s vysokým krvným tlakom denná suplementácia cesnakom znížila systolický krvný tlak až o 5 mm. Hg a diastolický krvný tlak až do 2, 5 mm Hg.

Môžete jesť surový cesnak alebo použiť cesnak ako korenie pri varení. Všimnite si, že by ste mali jesť len 2-4 strúčiky cesnaku denne, ak budete jesť viac môže mať opačný účinok zníženie krvného tlaku.

9. Zabezpečenie dlhého a kvalitného spánku

Krvný tlak zvyčajne klesá, keď spíme. Nedostatočný spánok môže mať významný vplyv na krvný tlak. Preto je u ľudí, ktorí často trpia nespavosťou alebo nedostatkom spánku, najmä u starších ľudí, riziko vzniku vysokého krvného tlaku.

Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, skúste nasledujúce:

• Dostať sa do zvyku ísť do postele súčasne: V ideálnom prípade pred 23:00.
• Vezmite si čas na relaxáciu pred spaním: Počúvaj hudbu, čítaj knihu, hraj sa so svojimi deťmi alebo pozeraj romantický film namiesto otvárania svojho notebooku.
• pracovať alebo používať elektronické zariadenia, ako sú telefóny, tablety...
• Pravidelne cvičte.
• Vyhnite sa spaniu dlhšie ako 30 minút.
• Design pohodlné a príjemné spálňové priestory: Dávajte pozor na vhodnú teplotu a svetlo, môžete použiť bylinné éterické oleje, ktoré vám pomôžu relaxovať, čím sa ľahšie zaspať a spať lepšie.

Ak ste cudzinec, ktorý potrebuje využívať zdravotnícke služby počas cestovania do Vietnamu, vaše zdravotné výhody budú podporované ako vietnamskí občania. Ak chcete zabezpečiť vaše zdravotné výhody sú najlepšie zaručené, mali by ste ísť s tlmočníkom vymieňať a prijímať informácie plne a efektívne.

© Autorské právo na články patrí do skupiny autoroviguid.aialebo podľa potreby.

Články:iguid.aiLen na referencie, nie náhrada za diagnózu alebo liečbu.

Odkazy

1. Hecht, M. (2015, marec 16). 18 Efektívne spôsoby, ako znížiť krvný tlak. Zdravotníctvo; Zdravotnícke médiá.http://www.healthline.com/health/high-krvný tlak-hypertenzia/dole-it-rapid
2. Worth, T. (2017, január 24). Ako znížiť krvný tlak Rýchlo a bezpečne. WebMD; WebMD.http://www.webmd.com/hypertenzia-high-blood-pressure/how-to-lowern-krvný tlak
3. Jennings, K.-A. (2020, marec 5). 15 prirodzeným spôsobom znižovania krvného tlaku. Medicalnewstoday.com; Medical News Today.https://www.medicinnewstoday.com/articles/318716
4. 6 jednoduchých tipov na zníženie Vášho krvného tlaku Harvard Health; Harvard Health.http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-simple-tips-to-reduce-your-krvný tlak